近年来，不吃晚餐的做法逐渐兴起，很多人相信不吃晚餐不仅有利于减肥，还能帮助“排毒”。所以不吃晚餐真的有好处吗？
不吃晚餐好处多？未必！
01
不吃晚餐能减肥？可能更容易长胖
人主要通过一日三餐来摄取热量，如果不吃晚饭，每天的营养摄入就减少三分之一或者更多，刚开始体重确实会下降。
但持续一段时间后，不仅肌肉会流失，身体的基础代谢水平也会下降。相当于同样的进食量，身体消耗得更慢了，体重就很难再下降，一旦恢复正常饮食，马上又胖回去了。
所以对于减肥人士来说，健康减肥的关键在于控制一天摄入的总热量，合理分配三餐比例，选择合适的食物，而非单单不吃晚餐。
02
不吃晚餐能排毒？两者关联不大
从西医的角度讲，没有排毒的概念，只有人体新陈代谢废物的排出，如出汗、大小便等。而这些与晚餐没有直接关系，顶多是吃得多排得也多；或是膳食纤维摄入多，排得更加顺畅罢了。
相反，长期不吃晚餐可能造成营养摄入不足，反而降低新陈代谢。
3种错误晚餐吃法
晚餐与我们的身体健康息息相关，我们不仅要吃，还要保证“吃得对”。
晚餐不吃主食，可能影响寿命
不少人认为晚餐要吃少，而主食含有大量碳水化合物，多吃会发胖，于是不吃主食，但这样可能缩短寿命！
碳水化合物被肠道吸收后会变成葡萄糖，是人体能量的主要来源，能占到总能量的60%。如果缺乏碳水化合物，不仅会营养不良，还可能削弱各器官功能。
权威医学杂志《柳叶刀公共卫生杂志》曾发布一篇对43万人长达25年的随访研究的文章，结果显示：碳水化合物摄入量占能量总摄入量的50%左右时，人的死亡率最低；但占比低于40%或高于70%时，都会增加死亡风险，缩短预期寿命。
因此，把握好量尤为重要。
晚餐吃得太饱，增加肠胃负担
晚餐吃太饱，容易加重肠胃负担，增加胃肠疾病风险；加上夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。
建议大家晚饭吃七八分饱即可。
晚餐吃得太晚，更易导致肥胖
研究表明，长期在睡前大量进食，诱发肥胖的几率将大大增加。
这是因为夜间睡眠时活动量小，肠胃蠕动变缓，消化效率降低，食物在肠道内停留时间过久，容易增加对脂质和糖分的吸收，诱发肥胖。
而且晚餐时间过晚，和上一餐间隔时间长，饥饿感相对会更强烈，很容易暴饮暴食，导致肥胖发生。
长期如此还可能诱发胰腺炎、胆囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病
根据《中国居民膳食指南》建议，最为推荐的晚餐时间为傍晚6-7点；若是加班人群，可以准备三明治、泡燕麦等方便食物吃，也可以就近先吃晚餐再加班，从长远看对身体更有益。
健康吃晚餐，还应牢记这3点
1
适当减少数量
这里的“少”既指总摄入量，也指高脂、高热量食物的摄入量。
晚餐吃太饱，容易加重肠胃负担，增加胃肠疾病风险；加上夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，也会增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险；此外，还易导致失眠多梦，久而久之可能引起神经衰弱，甚至增加老年痴呆风险。
一般来说，早、中、晚餐的热量占比遵循“3:4:3”是较为科学的，并且吃到7分饱就差不多了。
2
注意均衡搭配
①有荤有素
由于夜间人体对脂肪的消耗能力下降，所以应少食油脂。来自哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现，晚餐摄入过量动物蛋白，会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；而若以素食为主，心脏病患病率将降低约10%。
建议晚餐荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以。特别是绿叶青菜，可补充大量膳食纤维，帮助减少对胆固醇的吸收，建议成人每天食用~g。
②有粗有细
适当食用粗粮、杂粮有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维，可促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡。
《中国居民膳食指南》建议成人每天摄入谷薯类食物~g，其中全谷物和杂豆类50~g，薯类50~g。
但粗粮食用过多不利于消化，可与细粮按1:1或1:2搭配食用。比如活动量并不是很大的成年人，一天吃~克主食，其中1/3就可以是杂豆、燕麦、藜麦、荞麦等粗杂粮。
3
晚餐加点它，夜晚睡更香
①富含b族维生素的食物
b族维生素能调节新陈代谢，增强神经系统的功能，帮助消除烦躁，促进睡眠。
b族维生素丰富的食物有黑米、芸豆、黑芝麻、豌豆等。
②含有色氨酸的食物
色氨酸在人体内代谢后会生成5-羟色胺，它能抑制中枢神经兴奋，产生困倦感，对晚上经常失眠以及睡眠质量不好的人群比较有效。
在食物中，小米、南瓜子仁、腐竹、紫菜、黑芝麻等食物的色氨酸含量都较高。
③含有钙和镁的食物
这两种元素是天然的放松剂和镇定剂，牛奶中含钙量丰富，而镁主要存在于坚果之中。二者搭配起来适当食用，可以称得上是“助眠佳品”。
资料：cctv回家吃饭
编辑：陆佳妮
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上观号作者：上海普陀
