很多人都遵循着一日三餐的饮食习惯
但同样是三餐，有些人却越吃越健康
而有些人反而吃出了各种身体问题
这究竟是什么原因？
营养学界流传着这样一种说法：没有不好的食物，只有不合理的膳食。
所以归根结底是饮食搭配不当！稍微不小心，就掉入饮食搭配的“陷阱”，使原本的健康美味变成诱发疾病的“帮凶”。
一日三餐你都吃些啥？
饮食“搭配误区”你中招了吗？
如何科学搭配三餐饮食？
今天，小编一次性说清楚！
早餐
告别这2种常见搭配！
1、白粥+油条：高碳水化合物
白粥和油条几乎是很多人的早餐“标配”，但其实营养价值不高。
一方面，白粥的升糖指数高达89.4，容易引起餐后血糖先大幅升高又骤然降低，对于老年人和糖尿病患者来说较为危险。
另一方面，制作油条的油通常是反复使用的，其中所含的不饱和脂肪酸聚合形成的二聚体、多聚体等大分子化合物，不仅不易消化吸收，还具有一定轻微毒性，长期食用可能损害肝脏健康。
2、面包+果酱：反式脂肪酸
也有不少人喜欢西式早餐，其中面包和果酱特别常见，但存在2个弊端——
①很多面包在制作过程中会使用大量的起酥油、人造奶油、代可可脂等，其富含的反式脂肪酸容易升高人体胆固醇水平。
②果酱在制作过程中，大部分膳食纤维和维生素已经随高温流失，只剩下大量的果糖、添加糖、盐等成分，过量摄入不利于身体健康。
午餐
这3种搭配会致病！
1、土豆+米饭
米饭是很多人的午餐标配，土豆也是富含维生素、膳食纤维的根茎菜，二者单独当作主食都没有问题，但如果将大量土豆作为米饭的配菜，就不合适了。
土豆经过肠道细菌发酵会产生氨和硫化氢气体，且具有较强的饱腹感，再加上较多的米饭，就可能造成胃肠胀气、腹部胀痛、呃逆、反酸、呕吐、频繁放屁等不适症状，损害肠胃消化功能。
2、方便面+火腿肠
方便面作为油炸食品，本身就含有较多的淀粉、脂肪和钠盐，方便面调料更是高油、高盐，因此长期把方便面作为主食是不利于健康的。
而火腿肠大部分都含有6%~10%的淀粉，以及大量的钠盐，如果与方便面一起吃，很容易就导致每天的摄糖、摄盐量超标。
3、果汁+海鲜
果汁通常含有大量果糖，如果将果汁与海鲜搭配，会导致一系列问题——
①果糖进入人体后会加速合成嘌呤，而海鲜通常嘌呤含量较高，二者同时摄入过多易引起尿酸升高、痛风发作。
②海鲜富含蛋白质、钙、磷等营养，而有些水果鞣酸含量较高，当钙与鞣酸结合就可能形成沉积物，导致呕吐、头晕、恶心、腹痛等。因此，柿子、葡萄、石榴、山楂等含鞣酸较多的水果，以及榨成的果汁，都不宜与海鲜同时大量食用，至少要间隔2小时。
晚餐
最“怕”这4个字！
1、生：未做熟的食物
生的食物由于没有经过高温处理，内部结构紧实，食用后消化得比熟食更慢，容易给肠胃带来负担，还降低了营养吸收的效率。
此外，很多食物不经过高温处理，可能残留一些有害物质，比如生鲜可能残留有寄生虫卵、沙门氏菌、大肠杆菌等，蔬菜可能含有较多的草酸、硝酸盐、生氰苷类等。
2、冷：寒凉的食物
肠胃消化食物时需要较为温暖的温度，可以促进血液流动加快，增加消化液分泌。但过于冰凉的饮食，比如冰镇饮料、大量凉拌菜、冰镇水果或海鲜等，反而会刺激毛细血管收缩，容易使肠胃肌肉痉挛、消化功能紊乱。
3、黏：淀粉类食物
像年糕、麻薯、汤圆、青团、月饼、糯米糍等米糕类食物，其淀粉含量非常高，且吸水性、膨胀性小，黏性大，具有很强的饱腹感。但晚餐时如果食用过多，不仅消化慢、易腹胀、血糖升高快，消化不良时还容易影响睡眠。
4、腻：高热量高油脂食物
动物类食品，特别是肥肉和内脏等都含有大量的饱和脂肪酸、胆固醇和嘌呤，主要由肝脏、胰腺负责消化，如果晚餐食用过多，容易诱发高脂血症、脂肪肝、急慢性胰腺炎等。
研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。
三餐健康要达标
坚持做好3件事！
①主食多几样搭配
精细米面普遍含糖量较高，因此我们可以多选几样粗粮与其搭配，比如糙米、燕麦、荞麦、小米、玉米、山药等，按照粗细粮1:1或者1:2的比例食用即可。
②蔬菜吃够“一碗”
一餐内所食用的蔬菜量最好是煮熟后达到一碗左右。在此基础上，蔬菜的种类和颜色越丰富越好，有利于营养更加全面。比如橙黄色蔬菜多富含胡萝卜素，紫色蔬菜多富含花青素，深绿色蔬菜多富含叶酸等。
③每天吃一个鸡蛋
在富含蛋白质的食物中，鸡蛋是最佳选择之一，一个约50克的鸡蛋就含蛋白质7~8克，而且其蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要，吸收利用率高达98%以上，一般每天吃一个鸡蛋即可。
资料：BTV我是大医生、申工社公众