健康饮食防“积食”
在节假日和寒潮的双重刺激下，人们的食欲似乎也一下子被唤醒了。面对着美味佳肴，无论大人还是小孩，往往一个不小心就吃撑了。
其实“吃撑了”这个情况在中医上来说，与小儿积食类似。小儿积食一般是指婴幼儿进食过量，损伤脾胃而引起的胃肠疾患，往往发生在一岁至一岁半的婴幼儿。随着生活条件的改善，积食这种现象在节假日的大人们身上也发生得越来越频繁了。
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节假日吃太饱的危害
前几天《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》发布了，在报告中提出，我国居民膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%推荐上限。家庭人均每日烹调用盐9.3克，与年相比下降了1.2克，也远高于推荐值（6克）。我国目前居民超重肥胖问题不断凸显，有超过一半的成年居民超重或肥胖，6-17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19%和10.4%。高血压、糖尿病、高胆固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症发病率与年相比有所上升。这和居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐消耗日益增加密不可分。俗话说，每逢佳节胖三斤。节假日暴饮暴食后面隐藏着不小的健康危机。
也许有人可能会说，如果不能尽情地享用，那么生活的乐趣是什么？这里，需要说明的是享用美食并不意味着暴饮暴食。经常吃过饱会加重消化系统的负担，容易造成消化不良，引起消化系统的一些疾病，如胃溃疡、慢性胃炎等；晚间饱餐或高脂肪餐后睡觉还是胆囊炎、胆石症的影响因素之一；而且，节假日暴饮暴食也可能诱发急性胰腺炎。这是一种很危险的疾病，医院急诊的常客。饮食不当是导致胰腺炎发作的重要诱因。胰腺是人体重要的消化器官，它通过分泌胰液，消化人体吃下去的食物。急性胰腺炎时，胰液过度分泌无法正常排出，导致内压增高，胰泡破裂，致胰腺组织自身消化。暴饮暴食使得短时间内大量食糜进入十二指肠，刺激大量胰液与胆汁分泌，由于胰液和胆汁排泄不畅，易引发急性胰腺炎。因此，为了健康考虑，暴饮暴食不可取。
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如何安排聚餐才能避免吃得过多？
首先
应培养良好的饮食习惯，有意识地控制食量。平时就注意把握吃饭的时间和速度，最好不要过快，定时定量，细嚼慢咽，最好在有点饥饿的状态下开始吃饭，而且在吃到七八分饱的时候就停下手里的筷子。吃饭七分饱，健康活到老。不过分贪婪，是祖辈们留下来的生活智慧。
其次
小的食物分量不仅可以帮助实现食物多样化，而且可以减少不必要的浪费。中国营养学会推荐的家庭自制菜肴的分量，推荐的每份菜品份量：蔬菜类菜肴为g，蔬菜（为主）和肉类菜肴也为g，而蔬菜和肉类（为主）的菜肴和纯肉类菜肴为g。人们可以参照这个分量来烹调或选择菜肴，适当控制菜量，同样的价钱增加菜品种类，做到小而精致，从而有利健康。
最后
最关键的，吃什么比吃多少一样重要。注意搭配各种食物，建立合理的饮食结构。大家知道，食物有许多品种，一般来说，日常食物主要包括五大类基本食物。
第一类为谷薯类，
第二类为蔬菜和水果，
第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶，
第四类为大豆和坚果，
第五类为纯能量食物，如烹调油等。
这几类食物各有特点，从营养的角度来讲，缺一不可。试着按照中国营养学会的建议，将每天吃下去的东西做个总结，看看自己是否符合平衡膳食的要求。
一般来说，当买菜或外出点餐时，人们往往比较随性，没有计划性。这里有个小技巧，建议大家数数购买食物的种类，尽量做到平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上（烹调油和调味品不计算在内）。如果要达到以上的要求，应该选择更多的蔬菜水果和杂粮。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4﹣5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种；加上零食1-2个品种。而节假日期间，往往动物性食物，烹调油摄入过多，蔬菜、谷薯类摄入量不足。为了自己的健康，应尽可能按照多吃蔬菜，少油少盐的原则。在菜肴的烹饪方式上，多选择清蒸、焖、煮、炖、凉拌等方式，少吃或不吃油炸、油煎的食物。以下是同一种食物不同烹调方式提供的能量，我们可以看到油炸的食物比不放油的烹调方式能量高得多。
（克）KJ7KJ
（克）5KJKJ
（克)KJKJKJ
如果认为上述方法繁琐，也可以直接按照一些现成的食谱来安排膳食。
举个例子：
以下是一份kcal的食谱，适合18岁以上成年男子部分轻或中身体活动水平，仅供参考。
早餐
香菇菜包1个，白煮蛋1个，牛奶ml或奶酪30~40g，小苹果1个（g左右）
中餐
二米饭（大米g，小米25g），板栗烧鸡（鸡肉50g，板栗15g）、蒜苗肉末（蒜苗g，猪肉25g），菠菜蛋汤（菠菜g，鸡蛋10g）
晚餐
玉米面馒头（面粉75g，全玉米面50g）、蛤蜊海鲜豆腐煲（蛤蜊25g，虾50g，南豆腐75g）、尖椒土豆丝（青椒50g，土豆g）、胡萝卜炒绿豆芽（胡萝卜g，绿豆芽g），香蕉1根（约g）
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吃太饱了怎么办？
尽管节假日需要节制饮食，但好吃的太多，有时候我们因为偏爱美食，而多吃一点东西，容易导致腹胀、消化不良等状况。一旦出现这样的情况，我们可以适量增加运动量，通过饭后慢慢散步，按摩肚子的方式来促进消化，注意在饱腹的情况下，不要走得太快，走得太快容易引起胃肠紊乱，反而加重负担。此外，也可以适当采用白萝卜汤、山楂、益生菌、助消化药来帮助达到快速消食的目的。
作者：上海九院临床营养科陈洁文吴巧敏
原文刊于《大众卫生报》