年初，美国新闻与世界报道（U.S.NewsWorldReport）发布了一年一度的最佳饮食排名榜，地中海饮食再次位列榜首，它已连续四年位居全球最佳饮食榜首。
国内外众多研究表明，地中海饮食对于预防糖尿病的发生有着明显作用，因此对于糖尿病人群来说，这是一种非常好的饮食模式。
什么是地中海饮食？
地中海饮食，并不是一种饮食计划，而是被营养学家推广的一种膳食模式。
19世纪60年代，人们发现希腊、西班牙、法国和意大利等处于地中海沿岸的各国居民心血管发病率明显低于美国和北欧国家，引起了众多专家的广泛兴趣。
经过调查分析后发现，这一健康优势主要来自此地区居民的生活方式和饮食结构，于是逐渐形成了“地中海饮食”。
地中海饮食结构主要还是以植物品类为主，包括全谷物类制品，橄榄油，水果，蔬菜，豆类，坚果类等；在动物蛋白层面以鱼和海鲜为主，并且推崇每次进食不宜过量，以小份为佳。
地中海饮食作为饮食指导，并没有规定每一餐中食物的种类、比例和分量，具体怎么吃，因人而异。
地中海饮食的优势
地中海饮食建议人们吃纯天然的食物，尽可能地少吃加工食品，多吃全谷物、并吃大量的蔬菜水果，还强调了“动起来”的重要性。
01
富含膳食纤维
全谷物富含矿物质和膳食纤维，膳食纤维可以增加食物粘滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，减少糖分摄入，防止餐后血糖迅速上升。
02
富含优质脂肪酸
一方面，鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸，能显著降低糖化血红蛋白（HBA1C）水平，降低超重及肥胖患者的腰围及甘油三酯水平。
另一方面，橄榄油中约有70`80%的单不饱和脂肪酸，能帮助降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。
03
富含维生素和矿物质
蔬菜和坚果富含维生素和矿物质，能帮助控制血糖，改善胰岛素敏感性。
04
含多种抗氧化成分
茎、叶、果实、根等都含有天然的抗氧化剂（如大蒜中的大蒜素、水果中的维生素C、坚果中的维生素E等），能改善胰岛素的敏感性；而红酒含多酚物质，对心血管内皮细胞具有保护作用。
“中国式”的地中海饮食如何实现？
地中海饮食虽好，但考虑到风俗习惯、口味、成本等因素，并不建议大家照搬照抄。
其实我们只需抓住地中海饮食模式的几个主要特点，再结合下咱们生活地区的当地特色，完全可以创造出一套“中国式地中海饮食模式”。
01
主食减少精白米面，增加粗粮
地中海饮食以杂粮和全谷物为主食。结合我国传统膳食习惯，糖尿病群体可以减少主食中精白米面的比例，适当增加粗粮、杂粮和根茎类食物，粗细搭配。
02
肉类减少红肉，增加白肉和鱼虾
地中海饮食建议多摄入水产类，少吃禽肉、畜肉。而我国由于地理环境和传统饮食模式，水产一直都不是主要肉食来源。但糖尿病群体可以减少猪肉、牛肉、羊肉的摄入，增加鸡肉、鸭肉、鱼虾的摄入，同时优先选择瘦肉。
03
食用油减少用量，优化种类
地中海饮食的主要食用油是橄榄油，但这与我国的饮食习惯和口味偏好不太相符，价格也偏高。因此，糖尿病群体根据自己实际情况选择即可，遵循以植物油为主、多样化种类的原则，同时控制用量，每天摄入量控制在25~30g。
04
蔬菜多吃，水果适量
地中海饮食包含大量蔬菜，这与我国饮食习惯相符，糖尿病人群每天要吃够~g蔬菜，而且深色蔬菜最好占一半。
关于吃水果这件事，地中海饮食中并没有上限要求，但糖尿病人群不宜过量，每天控制在g内，选择低GI、低糖的水果。
05
糖尿病人群不宜饮酒
酒精对血糖控制不利，且长期过量饮酒会直接损害肝脏和胰腺功能，因此糖尿病人群不宜饮酒。
若糖尿病人群要饮酒，女性一天饮酒的酒精量不超过15g，男性不超过25g（15g酒精相当于ml啤酒、ml葡萄酒或45ml蒸馏酒），每周不超过2次，还要适当减少当天主食、水果的摄入。
总而言之，地中海饮食是一种饮食习惯上的指导，而非刻板模型，我们要学习的是地中海饮食的特点，而不是完全照搬，结合自身情况，从本地食物中选择，维持食材多样性，调整饮食习惯就好了。
还要提醒大家一句，除了饮食，也不能忘记运动，散步、慢跑、瑜伽等都是很好的运动方式，动起来最关键，舒适且健康的生活才是咱们最终的目标！
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