在中国，从年到年，因它而死的人数增加了58.5%，死亡率却降低了28.7%。
然而，地区间的差异正在拉大。患病率最高的省级行*区有西藏、青海、河北和河南，最低的则分布于沿海地区，包括上海、香港、澳门和广东。
它就是心血管疾病（cardiovasculardisease,CVD）。
预防心血管疾病与饮食密切相关。心血管病饮食建议：在平衡膳食的基础上，选择丰富的蔬菜水果，控制钠盐、饱和脂肪酸及胆固醇的摄入。
平衡膳食
平衡膳食能够满足人体正常生理活动的营养而且可以促进健康、预防疾病。如果膳食结构不合理，会通过对心血管病危险因素（如：血压升高、血脂异常、体重增加、血糖升高等）的作用，影响心血管病的发生和发展。所谓平衡，要做到以下2点：
1.食物多样
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。许多前瞻性队列研究提示蔬菜水果摄入对心血管有保护作用，保证每天摄入~g蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入~g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。豆类中含有丰富的蛋白质、纤维素、钾、钙等，我国一项随机对照临床试验显示，大豆蛋白有降低血压。食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险的作用。《中国居民膳食指南（）》推荐经常食用豆制品，成人每天摄入大豆25g（相当于豆腐g，或豆腐干45~50g）。
2.能量平衡
每餐食不过量，控制总能量摄入，通过饮食和运动保持能量平衡。根据《中国居民膳食指南（）》，男性和女性不同体力活动水平每日摄入的能量大约在kcal-kcal。
01
管
住
嘴
表1建议摄入的主要食物品类数（种）
限制钠盐、饱和脂肪酸以及胆固醇摄入
1.每日不超6g盐，相当于铺满1啤酒瓶盖
日常生活中应注意烹饪时少放盐，控制烹调时和餐桌上的用盐量，逐渐降到中国营养学会（钠盐6g/d）的推荐量。另外，我国成年人膳食钾摄入不足、钠钾比偏高。可多食用富含钾的食物以增加钾的摄入量，尤其是新鲜的蔬菜和水果、菌类、山药、马铃薯等。建议还可以选择“低钠盐”，以达到限盐补钾的双重作用。
特别要注意“隐形盐”，在我们不经意间就会导致钠盐超标。如，酱油，酱菜，咸肉，腌渍的蔬菜，各种“咸咸甜甜”的零食。烧菜时可以通过辣椒、葱、蒜、香菜、八角、茴香等增加菜式的风味，从而减少酱油、食盐的摄入。零食也可以选择水果,番茄，坚果之类。
2.食用油每日不超20g，红肉每日不超75g
肪酸主要来源于膳食脂肪的消化吸收，主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。大量临床实验证明：含n-3的多不饱和脂肪酸摄入对死亡率或心血管健康几乎没有影响；饱和脂肪酸（多来源于动物性食物）被认为与动脉粥样硬化形成呈正相关。猪牛羊肉（红肉）相对于禽类和鱼肉（白肉）的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。所以红肉建议每日不超75g，相当于成年人手掌大小的一块肉。而烹调油则推荐选用茶油、橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂。
鱼类对心血管病的保护作用主要归因于n-3脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。《中国居民膳食指南（）》建议，每周吃鱼~g。
3.胆固醇摄入相当于每日不超过2个鸡蛋*
血液中胆固醇来自外源性食物中胆固醇吸收和体内胆固醇合成两条途径，但是美国Keys教授等团队在代谢病房开展的干预研究结果以及在北京、广州开展的中美心血管病及心肺疾病合作研究结果，都表明膳食胆固醇摄入的增加与血液总胆固醇水平的升高存在关联。为预防心血管病，对一般人群每日膳食胆固醇摄入不宜过多，但对高胆固醇血症和心血管病高危人群而言，建议每日膳食胆固醇摄入小于mg（相当于2个鸡蛋*中胆固醇含量）。膳食胆固醇主要来源于蛋*、动物的肝、肾和脑以及鱼子。
表2.心血管病人群膳食营养建议
控制体重：18.5≤BMI24.0
BMI=体重（kg）÷身高2（m2），通常反映全身肥胖程度。我国队列研究表明，保持BMI25.0kg/m2可减少成年人5.0%的心血管病发病。但BMI水平并非降得越低越好，我国17个省市的随访研究显示，体重过轻（BMI18.5kg/m2）成年人全因死亡率也显著升高，因此体重保持在正常范围18.5≤BMI24.0为宜。
保持正常体重的方法就是我们老百姓说的“管住嘴，迈开腿”。上文所述平衡膳食，控制能量摄入属“管住嘴”的范畴，而如何“迈开腿”则要跟据个人身体状况，如是否有基础疾病，以及心肺功能适合多大强度的运动来制定运动计划。有基础疾病的人士，一定要根据医生医嘱来运动。
2
迈
开
腿
戒烟限酒
国内外研究均表明，吸烟增加冠心病、脑卒中等心血管病发病和死亡风险，呈剂量反应关系。被动吸烟也可增加心血管病风险。戒烟可使冠心病、脑卒中发病风险及男性全因死亡风险降低，不吸烟或戒烟可在成年人中减少3.6%的心血管病发病，戒烟时间越长获益越多，且即使50岁以后开始戒烟仍然降低吸烟者38%的烟草相关疾病的死亡风险。值得注意的是，电子烟同样危害公共健康，应同样减少电子烟的使用所致的健康危害，并避免被动吸入电子烟的烟雾。
中国营养学会根据中国人的饮酒习惯和体质特点提出每日饮酒的酒精摄入量是成年男性不超过25g，成年女性不超过15g。年Lancet（《柳叶刀》杂志）发表关于酒精摄入量与总死亡及心血管事件发生风险的关系研究认为，酒精摄入量在0~g/周为宜。过量饮酒还与多种健康风险相关，如神经精神障碍疾病、肝硬化和急慢性胰腺炎、癌症、糖尿病等。
03
戒
烟
限
酒
最后总结一下，管住嘴、迈开腿、戒烟限酒就对了！
参考资料：
《中国心血管病风险评估和管理指南》
《中国居民膳食指南》
END
“食”是我们每天重（chóng）复要做的重（zhòng）要之事。满足味蕾的同时，经营好营养、获得健康也是一门大学门。我们怀着对营养的热爱，对健康的追求，与您一起分享美食、分享美好、分享健康的生活方式。
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